Trong bữa ăn, cơm là một món ăn cơ bản và cung cấp nhiều năng lượng (glucid).Vậy để có cơm ngon và có nhiều chất dinh dưỡng, nó phụ thuộc vào cách chọn gạo và khâu chế biến (nấu cơm). Gạo xay xát quá trắng, vo gạo quá kỹ trước khi nấu làm mất một lượng đáng kể các vi chất dinh dưỡng quý trong gạo như sắt, kẽm, các vitamin nhóm B đặc biệt vitamin B1; một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng, lượng sắt, kẽm mất đi nhàng nhàng trong quá trình vo gạo, nấu cơm ngả nghiêng từ 79,9% đến 96,5%, các vitamin nhóm B bị mất từ 70 - 95% trong quá trình xay xát và vo gạo.
do vậy, không ăn gạo xay xát quá trắng làm mất nhiều chất dinh dưỡng quý, nên sử dụng gạo lức, gạo xay xát nhẹ… sẽ giữ lại các vitamin và chất khoáng quan trọng cần cho mọi lứa tuổi; chất xơ ở lớp ngoài hạt gạo giúp cho kết nạp chất bột đường chậm hơn, đường máu tăng ít hơn, cảm giác no kéo dài hơn, giảm táo bón… vì vậy rất tốt cho người bệnh thừa cân béo phì, đái tháo đường, mỡ máu cao.
Khi chế biến:
Khi vo gạo không nên xát thẳng cánh, mà vo gạo như kiểu “rửa gạo” tức là cho gạo và nước vào trong xoong, khuấy nhẹ rồi gạn nước. Cách này vừa loại bỏ hết trấu, bụi bẩn, như vậy các vitamin và chất khoáng sẽ ít bị mất đi.
Khi nấu cơm, nên dùng nước sôi để nấu, hạt cơm sẽ dẻo hơn, giữ được mùi vị và các chất dinh dưỡng.Nấu cơm bằng nước sôi, lớp ngoài của hạt gạo co lại, tạo lớp màng bảo vệ hạt gạo không bị nứt, vỡ. Nấu cơm bằng nước lã, hạt gạo sẽ trương nở ra, các chất dinh dưỡng cũng theo đó mà tan ra trong nước. Nấu cơm theo khẩu vị ăn cứng hay mềm mà cho nước ít hay nhiều, đừng cho quá nhiều nước rồi lại gạn bỏ nước cơm sẽ gây mất thêm lượng lớn các chất dinh dưỡng.
Khi nấu cơm nên vừa đủ nhu cầu cho bữa ăn, không nên nấu nhiều, ăn không hết vừa mất thời gian, tốn nhiên liệu trong khi chế biến, song song lại phải bảo quản cơm nguội (nếu còn quá nhiều). Bất đắc dĩ, chúng ta mới dùng cơm nguội nấu lại (hâm nóng). Cơm nguội nấu lại, trước khi nấu cần đánh tơi cơm, cho một ít nước sôi đảo đều cơm sau đó bật nút nấu, trước khi ăn, nên xới cơm lần nữa.Xét về giác độ cảm giác và vị giác, ăn cơm nguội nấu lại không ngon bằng cơm mới nấu, nó mất đi độ thơm ngon, mềm và giá trị dinh dưỡng thực thụ ban đầu.
Từ xa xưa, người Việt vẫn trực tính ăn cơm nguội, cơm rang, nhưng chưa có một nghiên cứu nào nói đến việc ăn cơm nguội sinh bệnh, đặc biệt là bệnh ung thư. Do gu và văn hóa ăn uống của người tiêu dùng, một số thực phẩm chế biến từ cơm nguội như: bún, bánh phở, cơm cháy (đặc sản),…Có người thích ăn cơm rang từ cơm mới nấu. sử dụng cơm nguội, cơm nấu lại không ảnh hưởng gì tới sức khỏe khi những thực phẩm này đảm bảo an toàn về vệ sinh thực phẩm (không bị ôi thiu, nấm mốc, bảo quản ở nhiệt độ và thời gian an toàn). Nếu ăn cơm nguội để quá lâu hoặc bảo quản không đúng, người ăn có thể gặp một số nguy cơ rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn.
Ăn cơm nguội đúng cách:
- Nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và đậy nắp kín khi bảo quản, khi ăn đem ra hấp lại. Không để cơm ngoài không khí với nhiệt độ thường vì dễ ôi thiu.
- Không để cơm lâu quá 8 giờ, nên giải quyết món cơm nguội ngay trong vòng 8 giờ kể từ khi nấu.
- Không để các thực phẩm hoặc thức ăn khác dính vào cơm nguội trong quá trình bảo quản vì dễ khiến cơm bị thiu.
- Không nên hâm nóng cơm quá 2 lần, bởi quá trình hâm nóng sẽ làm hao chất dinh dưỡng.
- Không ăn cơm nguội khi đã có mùi ôi, chua vì nếu ăn có thể bạn sẽ bị ngộ độc thức ăn.
Nên giải quyết món cơm nguội ngay trong vòng 8 giờ kể từ khi nấu
Nấu lại cơm nguội, cần chú ý một số điều sau:
- Nếu hấp cơm nguội với cơm nóng, nên để cơm nguội riêng một góc nồi và không nên đảo đều phần cơm hấp với cơm mới. Khi cơm chín mới xới đều 2 loại cơm cùng nhau.
- Nếu hấp riêng cơm nguội trong nồi cơm điện cần cho một tẹo nước vào và bật nút nấu. Đợi vài phút, cơm sẽ nóng trở lại như mới nấu.
- Nếu hấp/hâm nóng cơm nguội bằng lò vi sóng, nên cho cơm nguội vào bát thủy tinh, dùng màng bọc thực phẩm bọc kín lại (không để màng bọc xúc tiếp trực tiếp với cơm) rồi mới cho vào lò vi sóng.
- ngoại giả, khi hấp/hâm nóng cơm bằng lò vi sóng, bạn cũng có thể cho cơm nguội vào tô, phủ lên đó một chiếc khăn giấy ẩm, rồi mới cho vào lò vi sóng và ấn nút hoạt động lò. Như vậy cơm sẽ không bị khô mà vẫn đủ nóng.
Cách tuyển lựa thực phẩm:
Việc tuyển lựa thực phẩm phải chú ý tới tính tươi, ngon (thực phẩm tươi sống), đủ thành phần dinh dưỡng (thực phẩm qua chế biến), bên cạnh đó là tính an toàn, không nhiễm hóa chất, ít chất bảo quản. Có nhiều nhóm thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày, ứng với mỗi nhóm thực phẩm có những cách chọn lọc ăn nhập:
- Nhóm ngũ cốc nguyên hạt như gạo tẻ, gạo nếp, đậu xanh, đậu đen và nhóm hạt cung cấp chất béo như lạc, vừng…:
Hạt phải khô, không bị ẩm mốc, các hạt đều nhau, trong, không đục, màu sắc thiên nhiên không bị biến đổi. Nếu cắn thử thấy hạt giòn, không vỡ vụn.Ngửi mùi có mùi thơm đặc trưng.
- Nhóm thịt: thịt lợn, thịt gà, thịt bò…:
Miếng thịt dẻo, thơm mùi đặc trưng, không hôi, không có mùi lạ, bề mặt miếng thịt không có lớp màng tủ, lấy ngón tay ấn sẽ thấy đàn hồi tốt và không chảy nước.
- Nhóm cá, hải sản:
Vảy cá xếp đều, trắng, không bong tróc, không có các dấu hiệu bất thường. Mang cá khép chặt, nếu lấy tay nâng mang cá lên xem sẽ thấy mang cá màu hồng tươi mà không phải màu tía. Cá tươi thì mắt cá to, sáng trong, hơi lồi ra ngoài.Chất nhờn trên thân mình phải trong, nhớt và không có mùi lạ.Các hải sản nên mua khi chúng còn sống, không mua hải sản đã bị ôi.
- Nhóm rau:
Rau củ tươi là rau củ không héo, màu xanh hoặc màu đặc trưng mà không bị biến dạng. Cánh lá cứng cáp, không mềm, thân cây rau không có nhớt. Cuống lá rau phải còn xanh, cứng.
- Nhóm quả:
Chọn quả không bị nứt, vỏ không thủng, quả không dập nát, lõi cành bên trong màu xanh, thơm mùi nhựa. Không chọn quả khô, héo, quắt, thâm dập chuyển màu. Nên chọn thực phẩm theo mùa.
- Nhóm sữa và chế phẩm sữa như sữa tươi, sữa diệt trùng, phomat…:
Cần chọn sản phẩm có ghi đầy đủ nhãn mác, hạn dùng. Sản phẩm màu đặc trưng, không chuyển màu, có mùi thơm của sữa.
- Nhóm thực phẩm qua chế biến như giò, chả, thịt hun khói, đồ đông lạnh…:
Cần chọn sản phẩm có thương hiệu, cơ sở sản xuất uy tín, đầy đủ nhãn mác, thành phần dinh dưỡng, ngày sinh sản, hạn dùng.
Tóm lại, thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng nếu thực phẩm không bảo đảm vệ sinh an toàn thì lại có thể là nguồn gây bệnh; thực phẩm không biết cách tuyển lựa, bảo quản, chế biến sẽ bị hao các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vi chất dinh dưỡng. Việc tuyển lựa, bảo quản, chế biến thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh và bảo đảm không bị hao chất dinh dưỡng là một trong những biện pháp nâng cao chất lượng bữa ăn, đảm bảo nguồn thực phẩm an toàn không là nguồn gây bệnh, cải thiện sức khỏe.
ThS.BS. NGUYỄN VĂN TIẾN
TS. Đậu Xuân Cảnh.
